Ilość ćwiczeń, które wykonujemy podczas treningu, to kluczowy element wpływający na efektywność naszych wysiłków. Czy wiesz, że dla dużych grup mięśniowych, takich jak plecy czy klatka piersiowa, zaleca się wykonanie od 12 do 16 serii? Optymalizacja objętości treningowej zależy nie tylko od celu, który chcemy osiągnąć, ale także od częstotliwości, z jaką trenujemy poszczególne partie mięśniowe. Zrozumienie, ile ćwiczeń jest odpowiednie dla Twojego planu treningowego, może pomóc w osiągnięciu zamierzonych rezultatów, niezależnie od tego, czy dążysz do zwiększenia masy mięśniowej, czy poprawy wydolności. Przyjrzyjmy się bliżej, jak dostosować liczbę ćwiczeń do indywidualnych celów i potrzeb treningowych.
ile ćwiczeń na jednym treningu?
Podczas jednego treningu warto poświęcić każdej grupie mięśniowej od 3 do 5 różnych ćwiczeń. Ilość ta powinna być dopasowana do Twojego stażu treningowego i celów, jakie sobie wyznaczasz. Osoby dopiero rozpoczynające swoją przygodę z treningiem siłowym powinny skupić się na wykonywaniu 3 ćwiczeń na daną partię. Z kolei bardziej doświadczeni mogą pozwolić sobie na większą różnorodność.
Pamiętaj jednak o umiarze! Nadmierna ilość ćwiczeń i serii może skutkować przetrenowaniem. Możesz, na przykład, włączyć do swojego planu 5 ćwiczeń angażujących plecy, a na przedramiona – 3.
Duże partie mięśniowe, takie jak klatka piersiowa, plecy i barki, efektywnie reagują na 4 ćwiczenia. Mniejsze partie, do których zaliczamy biceps i triceps, zadowolą się 3 ćwiczeniami.
jaką ilość ćwiczeń zaleca się na różne partie mięśniowe?
Odpowiednie rozplanowanie liczby ćwiczeń na poszczególne grupy mięśniowe jest kluczowe dla skuteczności treningu. W przypadku dużych partii, takich jak plecy czy nogi, warto wykonywać po 4 ćwiczenia w 4 seriach każde. Taki układ zapewni od 12 do 16 serii podczas jednej sesji treningowej.
Jeśli chodzi o mięśnie czworogłowe uda, optymalny zakres to od 4 do 12 serii na trening, co przekłada się na 12-24 serie w skali tygodnia. Taki wolumen treningowy jest zazwyczaj wystarczający, aby stymulować ich wzrost.
Podciągania są doskonałym ćwiczeniem na plecy. Warto dążyć do wykonania minimum 3 serii podciągnięć podczas każdego treningu, co w ujęciu tygodniowym daje 12-24 serie.
Dla klatki piersiowej zaleca się wykonywanie od 4 do 9 serii na trening, co tygodniowo powinno dać 9-18 serii. Niezwykle istotne jest, aby podczas ćwiczeń na klatkę piersiową zwracać szczególną uwagę na prawidłową technikę wykonywania.
jak dobrać odpowiednią ilość serii do celów treningowych?
Dobór liczby serii w treningu zależy od Twoich celów. Czy chcesz rozbudować muskulaturę, czy zredukować tkankę tłuszczową?
Jeśli Twoim priorytetem jest budowanie masy mięśniowej, eksperci sugerują do 28 serii na sesję treningową. Z kolei w procesie redukcji tkanki tłuszczowej często stosuje się większą objętość treningową. Nie przekraczaj 10 serii na jedną partię mięśniową podczas jednego treningu.
Standardowo wykonuje się 3-4 serie na ćwiczenie, ale ostateczna liczba zależy od Twoich celów i stopnia wytrenowania. Osoby, którym zależy na zwiększeniu siły, mogą wykonywać więcej serii.
Osoby początkujące powinny zacząć od mniejszej liczby serii, aby skupić się na technice.
Przyjmuje się, że dla:
- dużych partii mięśniowych (klatka piersiowa, plecy, barki) optymalne są 4 serie,
- mniejszych partii mięśniowych (biceps, triceps) wystarczą 3 serie.
W kontekście:
- budowania siły zaleca się wykonywanie 5 serii z pojedynczym powtórzeniem,
- hipertrofii mięśniowej celuj w 6-12 powtórzeń w 3-4 seriach.
jak częstotliwość treningu wpływa na ilość ćwiczeń?
Liczba treningów w tygodniu znacząco wpływa na to, jak wiele ćwiczeń możesz wykonać efektywnie. Przykładowo, trenując konkretną partię mięśniową dwa razy w ciągu siedmiu dni, możesz celować w wykonanie około 16 do 20 serii – taka objętość zazwyczaj okazuje się optymalna dla pobudzenia wzrostu mięśni.
Zwiększając jednak częstotliwość do trzech sesji treningowych w tygodniu, potencjalna liczba serii wzrasta do przedziału 24-30. Więcej treningów stwarza możliwość zwiększenia ogólnej objętości, co może przełożyć się na lepsze rezultaty. Kluczowe jest jednak, aby równocześnie dostosowywać intensywność ćwiczeń, by uniknąć przetrenowania i kontuzji.
Materiał został opracowany w oparciu o informacje z ile ćwiczeń na jednym treningu.
Najnowsze komentarze